Ćwiczenia na wybraną partię ciała powtarzaj conajmniej 3 razy w togodniu. Po 6 tygodniach powinnaś osiągnąć zamierzany efekt!

Pośladki

Most – połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłożu. Unieś biodra, aż tułów i uda utworzą linię prostą. Nie opuszczając miednicy, wyprostuj prawą nogę w kolanie, stopa zadarta. Policz do 3, opuść prawą stopę na podłoże, a następnie powoli opuszczaj biodra. Przy kolejnym powtórzeniu wyprostuj kolano lewej nogi. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie ujędrnia pośladki.

Kopnięcie do tyłu – przyjmij pozycje klęku podpartego. Dłonie ustaw w jednej linii pod barkami, a kolana pod biodrami. Wciągnij brzuch. Prostuj prawą nogę w tył do wysokości biodra. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, by kręgosłup się nie wyginał. Wykonaj 15-20 powtórzeń w serii i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie ujędrnia pośladki i tył ud.

Unoszenie hantli – przyjmij pozycje klęku podpartego. Dłonie ustaw w jednej linii pod barkami, a kolana pod biodrami. W zgięcie prawego kolana włóż hantlę. Mocno napinając pośladki, unieś prawą nogę w tył. Zatrzymaj ruch, gdy kolano nieznacznie przekroczy wysokość biodra. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Nie kładź kolana na podłożu – zatrzymaj je tuż nad nim. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie ujędrnia pośladki.

Brzuch

Brzuszki – połóż się na plecach. Ugnij kolana, pięty oprzyj na podłożu, stopy zadarte. Głowa spoczywa na dłoniach. Naciskaj piętami na podłoże. Wciągnij brzuch i oderwij od maty głowę, ręce i łopatki. Zwróć uwagę, by nie zbliżać brody do klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń w serii. Ćwiczenie ujędrnia głównie mięsień prosty brzucha

Brzuszki wersja II – połóż się na plecach, biodra i kolana ugnij do kąta prostego. Głowa spoczywa na dłoniach. Wciągnij brzuch. Oderwij od maty głowę, ręce i łopatki. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę w kolanie, ustawiając ja pod kątem ok. 45° do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym powtórzeniu wyprostuj lewą nogę. Wykonaj 20 powtórzeń w serii, prostując kolana na przemian. Ćwiczenie ujędrnia głównie mięsień prosty brzucha.

Brzuszki wersja III – weź 1 (1-3 kg) lub 2 hantle (1-3 każdy) i usiądź na macie. Ugnij kolana, pięty oprzyj na podłożu, stopy zadarte. Ręce z hantlą (hantlami) zbliż do klatki piersiowej. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Powoli opuszczaj tułów do leżenia, kładąc kręgosłup krąg po kręgu. Jednocześnie naciskaj piętami na podłoże. Unieś tułów do siadu. Wykonaj 15-20 powtórzeń w serii. Ćwiczenie ujędrnia głównie mięsień prosty brzucha.

Tył ramion

Prostowanie łokcia na siedząco – weź hantlę do prawej ręki (2-4 kg) i usiądź na macie w siadzie skrzyżnym. Unieś pionowo rękę z hantlą, dłoń odwrócona grzbietem na zewnątrz. Lewą dłoń oprzyj tuż poniżej prawego łokcia. Ugnij prawy łokieć, opuszczając hantlę w tył w kierunku łopatki. Nie poruszając prawym ramieniem, wyprostuj łokieć, unosząc hantlę. Powoli ugnij łokieć, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i ćwicz drugą ręką. Ćwiczenie ujędrnia tylne strony ramion.

Prostowanie łokcia w klęku podpartym – weź hantlę do prawej ręki (2-4 kg) i przyjmij pozycję klęku podpartego. Lewa dłoń w jednej linii pod barkiem, a kolana pod biodrami. Ugięty do kąta prostego prawy łokieć przyciśnij do talii. Przedramię i dłoń z hantlą ustaw pionowo w dół. Wyprostuj łokieć, unosząc hantlę w tył. Zwróć uwagę, by w tym czasie łokieć nie zmienił położenia. Powoli ugnij łokieć i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i powtórz drugą ręką. Ćwiczenie ujędrnia tylne strony ramion.

Pompka – wykonaj klęk podparty, a następnie przestaw ręce do przodu o 20-30 cm. Rozstawione na szerokość barków ręce powinny znajdować się w jednej linii pod barkami. Dłonie skieruj palcami do przodu. W takim ustawieniu ciała kąt ugięcia kolan zmieni się z prostego na rozwarty. Powoli ugnij łokcie, prowadząc je jak najbliżej tułowia. Aby ćwiczenie wykonać poprawnie, nie opuszczaj tułowia pionowo w dół, ale do przodu. Zatrzymaj ruch, gdy klatka piersiowa zbliży się do maty. Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii. Ćwiczenie ujędrnia tylne strony ramion.

Tułów

Rozkrok w podporze – zrób klęk podparty, a następnie wyprostuj nogi w tył tak, by ciężar ciała spoczywał jedynie na dłoniach i przodach stóp. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Złączone nogi, tułów i głowa tworzą linię prostą. Wykonując małe kroczki w bok, raz jedną raz drugą nogą, przejdź do rozkroku. Złącz nogi, zbliżając je do siebie małymi kroczkami. Wykonaj 6-8 powtórzeń w serii. Ćwiczenie ujędrnia: mięśnie klatki piersiowej, brzucha, pleców oraz pośladki i tyły ud.

Gwiazda – przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie w jednej linii pod barkami, a kolana pod biodrami. Wyprostuj prawą nogę w tył i podeprzyj ją na czubku buta. Następnie przenieś ciężar ciała na lewe kolano i lewą dłoń. Prawą rękę oderwij od maty i obracając tułów w prawo, unieś wyprostowaną rękę. Dodatkowo unieś prawą nogę w bok do wysokości biodra. Policz do 5 i odwracając kolejność ruchów, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń w serii. Ćwiczenie ujędrnia: mięśnie pleców, brzucha i bioder.

Spirala – zrób klęk podparty. Następnie wyprostuj nogi w tył tak, by ciężar ciała spoczął jedynie na dłoniach i przodach stóp, kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Złączone nogi, tułów i głowa tworzą linię prostą. Oderwij lewą stopę od podłoża i uginając lewe kolano, zbliż je pod tułowiem do prawego łokcia. Cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń w serii i powtórz drugą nogą. Ćwiczenie ujędrnia: mięśnie klatki piersiowej, brzucha, pleców oraz pośladki i tyły ud.

Wewnętrzna strona ud i biodra

Nóż – połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu, prawą dłoń połóż przed tułowiem. Lewa noga stanowi przedłużenie tułowia. Prawą nogę ugnij w kolanie, a stopę postaw przed lewym kolanem. Unieś lewą nogę. Zwróć uwagę, by prawe biodro nie opadało do tyłu. Powoli opuść nogę. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie ujędrnia: mięśnie wewnętrznych i bocznych stron ud oraz bioder.

Nożyce – połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu, prawą dłoń połóż przed tułowiem. Wyprostowane nogi są przedłużeniem tułowia. Wciągnij brzuch. Unieś prawą nogę tyle, by biodra nie zmieniły ustawienia (cały czas powinnaś leżeć na lewym biodrze, nie na pośladku). Następnie unieś lewą nogę ok. 15 cm nad podłoże. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odwracając kolejność ruchów. Wykonaj 10-12 powtórzeń i ćwicz na drugim boku. Ćwiczenie ujędrnia: mięśnie wewnętrznych i bocznych stron ud oraz bioder.

Wahadło – połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu, prawą dłoń połóż przed tułowiem. Wyprostowane nogi stanowią przedłużenie tułowia. Wciągnij brzuch. Unieś złączone nogi. Cały czas powinnaś leżeć na lewym biodrze, nie na pośladku. Powoli opuść nogi na podłogę. Wykonaj 10-12 powtórzeń i ćwicz na drugim boku. Ćwiczenie ujędrnia: mięśnie wewnętrznych i bocznych stron ud oraz bioder; dodatkowo mięśnie pleców i brzucha.

Przody ud

Półprzysiady – weź hantle i stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość bioder. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Dłonie z hantlami oprzyj na biodrach. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Ugnij kolana i wykonaj półprzysiad. Zwróć uwagę, by kolana nie wystawały przed linię czubków butów i nie były skierowane do środka. Wytrzymaj, licząc do 5. Powoli wyprostuj kolana. Wykonaj 15 powtórzeń w serii. Ćwiczenie ujędrnia przednie strony ud.

Wypady w bok – weź hantle i stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość bioder. Ręce z hantlami opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Wykonaj wypad lewą nogą w bok. Ugnij lewe kolano do półprzysiadu, prawe kolano wyprostowane. Jednocześnie ugnij łokcie, zbliżając hantle do barków. Odbijając się lewą nogą, wróć do pozycji wyjściowej i powoli wyprostuj łokcie. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i ćwicz wypady w prawo. Ćwiczenie ujędrnia: przednie i wewnętrzne strony ud, łydki oraz pośladki i przednie strony ramion.

Wypady w przód – weź hantle i stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość bioder. Ręce z hantlami opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Wykonaj wypad lewą nogą w przód. Jednocześnie ugnij łokcie, zbliżając dłonie z hantlami do barków. Następnie ugnij lewe kolano, aby znalazło się w jednej linii nad kostką, a prawe nad podłożem, prawa pięta uniesiona. Nie pochylaj tułowia do przodu. Wyprostuj ręce nad głową. Odwracając kolejność ruchów, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i ćwicz wypady prawą nogą. Ćwiczenie ujędrnia: przednie strony ud, łydki, przednie strony ramion, mięśnie naramienne i górnej części pleców.